60+ ZDRAVA ISHRANA U TREĆEM DOBU: Manje hrane, više hranljivih namirnica i ŠETATI, TRČATI, VEŽBATI!

U sedmoj deceniji se odlazi u penziju, deca su uglavnom otišla od kuće. Zar to nije pravo doba da se posvetimo uživanjima i radostima života, za šta moramo biti zdravi i pokretni. Da se nešto dešava, vidimo i golim okom, bar po borama jer zbog smanjenja količine vode u organizmu koža postaje sve manje elastična. I dok je 30-tim imamo i 60 odsto, količina vode u našem telu će opasti na oko 50 do 55 posto u 60-tim.

Mišićna masa takođe nestaje, što znači da gubimo snagu, ali se smanjuje i gustina kostiju, pa je jasno da prelome nećemo tako lako preboleti kao kada smo bili mladi. Moraćemo da priznamo sebi da više ne možemo ni da testerišemo drva satima ili da odjednom spremimo celu kuću. Ali, tome možemo i sami dodatno da doprinesemo ako mišiće ne upotrebljavamo. Zato nema izgovora – treba šetati, trčati, vežbati.

Pored hodanja, mnogi sportovi kao što su akva-aerobik, biciklizam, planinarenje, ples ili nešto slično pogodni su za starije osobe. Jedino treba izbegavati aktivnosti koje zahtevaju opterećenja i nagle pokrete. A da bi bilo i rezultata, treba vežbati najmanje tri puta nedeljno po 30 minuta. Zabavnije će, naravno, biti u dobrom društvu: u plesnoj grupi ili planinarskom klubu. S godinama povećava se i procenat masti u telu. Kod žena normalne težine u 40-tim masti u telu ima oko 29, ali će se taj postotak povećati sa godinama na oko 35 odsto i ako težina ostane čak i ista. Ove promene sasvim su normalne ako se kreću u određenim granicama, osim ako se ne poremeti proporcija povećanjem broja kilograma, što dovodi do povećanja rizika od dijabetesa, povišenja nivoa masti u krvi.

Arterije će otvrdnuti i imaćemo problema sa arteriosklerozom, dok će krvni pritisak skakati. Normalno je da starije osobe imaju po koji kilogram više: Indeks telesne mase (BMI) od 20 do 25 smatra se normalnim kod mlađih ljudi, a prihvatljiv raspon za one iznad 65. godine je od 24 do 29. Sve iznad toga znači da ste gojazni. A da jednostavno ne bi postali „debeli“, ili da bi smanjili težinu koju ste nabacili, rešenje je zdrava ishrana i vežbanje. Po osnovnoj formuli, mada to zavisi i od godina, BMI se dobija ako se broj kilograma podeli sa vrednošću koja se dobija množenjem visine. Tako će kod onih koji, na primer, imaju 65 kg i visoki su 1,62 m, BMI biti 24,8 (65 kg/ 1,62 m x 1,62 m = 24,8).

Našem telu s godinama treba sve manje energije, ali potreba za hranljivim materijama se ne menja. Ženama iznad 60 godina za dnevno funkcionisanje u proseku je potrebno 1.800, a muškarcima 2.300 kilokalorija. Ali, što smo stariji, treba da budemo i probirljiviji kada je u pitanju hrana koju jedemo jer telu i dalje treba ista količina vitamina i minerala, osim kad su u pitanju kalcijum i vitamin D kojih nam treba više!

Oni su bitni za dugotrajno održavanje zdravlja kostiju i usporavanje procesa njihove degradacije. Lekari čak preporučuju da stariji dnevno u organizam unesu i veću količinu kalcijuma od 1.200 miligrama kako bi se kosti održale zdravim i sprečila osteoporoza. Pored mlečnih proizvoda (najmanje 2 porcije), izvor može biti i mineralna voda ili voćni sokovi obogaćeni kalcijumom, a od koristi mogu biti i suplementi kalcijuma. Unos vitamina D može se povećati sa dva obroka morske ribe nedeljno. Ali šetnja na otvorenom će stimulisati i sopstvenu sintezu vitamina D.

Poslednjih godina je uočeno da je povećana koncentracija homocisteina u organizmu nezavisan faktor rizika za nastanak arterioskleroze, srčanih i moždanih udara. A jedan od razloga za njegov povišen nivo je nedostatak vitamina B6, B12 i folne kiseline.

– Vitamin B12 se nalazi skoro samo u namirnicama životinjskog porekla. Dobri izvori su meso i ikra, kao i mlečni proizvodi. Ali ima ga i u namirnicama biljnog porekla koji su dobijeni bakterijskom fermentacijom, kao naprimer u kiselom kupusu. Treba imati u vidu da se kod velikog broja ljudi kako stare dešavaju promene na sluznici želuca (atrofični gastritis). A pošto je ona bitna za apsorpciju vitamina B12 u crevima, oni koji imaju takvih problema posebno treba da obrate pažnju na adekvatan unos ovog vitamina.

– Biljna hrana kao što su proizvodi od integralnog brašna, kvasac, spanać, kupus i krompir obezbeđuju vitamin B6. Ali ima ga i u namirnicama životinjskog porekla: mesu, ribi, mleku, žumancima i iznutricama.

– Folna kiselina se nalazi u velikim količinama u pšeničnim mekinjama, kvascu, orašastim plodovima i zelenom povrću.

Dobro je ako možete da očuvate sopstvene zube što je duže moguće. Ali čak i uz primernu negu, ne mogu se svi zubi sačuvati do najstarijeg doba. Proteze su tada jedina pomoć, a važno je da vam odgovaraju i da se svakodnevno čiste. Inače ćemo ostati uskraćeni za namirnice bogate nutrijentima kao što su proizvodi od celog zrna, sveže voće i povrće i meso. Ali, ako ni uz pomoć proteze ne rešimo probleme sa žvakanjem, moramo da prilagodimo odabir i način priprema hrane. Sirovo povrće se može sitno narendati, voće oljuštiti. Treba birati hleb od sitno samlevenog integralnog brašna (napr. graham hleb) a koricu ukloniti, dok se musle, takođe od integralnog brašna, mogu potopiti preko noći.

Ne zaboravite ni da pijete dovoljno tečnosti, najmanje 1,5 litar dnevno.

– Jedite proizvode sa niskim energetskim vrednostima i visokim koncentracijama hranljivih materija: posno mleko i mlečne proizvode, nemasno meso, ribu, proizvode od celog zrna i integralno brašno, dosta svežeg voća i povrća i voćnih sokova.

– Jedite dnevno pet do šest manjih obroka.

– Ne propustite da u toku dana pojedete porciju obrađenog povrća i još jednu porciju sirovog povrća, na primer u salati, ali i bar jednu ili dve porcije voća.

– Dnevno možete pojesti 250-300 g integralnog hleba, alternativno za doručak musle ili ovsenu kašu od integralnog brašna.

– Biće od koristi i jedna porcija pirinča ili testenine ili krompira.

– Dnevno je potrebno najmanje 2 porcije mlečnih proizvoda, na primer 250 ml nemasnog mleka i oko 60 g nemasnog sira, ili alternativno jogurta ili kiselog mleka.

– Ne zaboravite da nedeljno pojedete bar jednu, a najbolje dve porcije morske ribe (150 g).

– Mesa ili suhomesnatih proizvoda vam treba dve do tri porcije nedeljno, i birajte posnije vrste.

– Nedeljno pojedite 2 do 3 jaja.

– Potrebno vam je maksimalno 40 g masti i u oblicima za mazanje i za kuvanje i 10 g visokokvalitetnog biljnog ulja.

– Izaberite metode pripreme koji čuvaju hranljive materije, kao što je kuvanje na pari u malo tečnosti, ili priprema u foliji u rerni.

Šta radite kada ste žedni? Popijete nešto. Ali šta ako telu tečnost treba, a signala nema? I to je baš slučaj kod velikog broja starijih ljudi jer osećaj žeđi sa godinama opada. Razlog smanjenog unosa tečnosti u tim godinama mogu biti i nedostatak navike, strah od noćnog odlaska u toalet, inkontinencija ili problemi sa prostatom kod muškaraca. Suva usta i sluzokoža ili opuštena koža znaci su nedovoljnog unosa tečnosti. Ređe, ali i konstipacija, promenjeno dejstvo lekova, konfuzija, slabost i vrtoglavica. Starijim zdravim ljudima lekari preporučju 2,25 litre tečnosti dnevno, od toga 1,5 litar preko raznih vrsta pića, a preostalu količinu kroz hranu. Najbolje je piti vodu, i to negaziranu, razblažene voćne sokove i voćne i biljne čajeve. Za unos tečnosti su dobre i supe i mleko, ali asortiman treba prilagoditi zdravstvenom stanju. Ukućani mogu pomoći tako što će blizu svojih starijih ostaviti čašu vode ili soka koja će im stalno biti pri ruci.  Možda zvuči čudno, ali onima koji manje jedu, potrebno je čak više tečnosti jer je preko hrane ne unose.

Povedite računa ako imate srčanu insuficijenciju ili poremećaje sa izlučivanjem tečnosti, jer tada je neophodno da se sa lekarom konsultujete oko količine tečnosti koju treba da uzimate.

(Pančevac)