Zalogaj sočne kruške, breskva koja se topi u ustima, kiselkaste šljive ili grožđe sigurno će vas ispuniti zadovoljstvom. Ali da li je moguće pojesti previše voća? Bez panike! Oni koji ne pate od alergija na sastojke u voću ili koji nemaju intoleranciju na fruktozu, teško da će preterati. Kao i uvek, prava količina je ključ. A i većina žitelja Srbije ne mora da bere brigu jer polovina i ne jede voće svakog dana.

Šljive – kompletan obrok

Šljive – ničeg previše, svega pomaloFoto: Pixabay

Šljive nas podsećaju na leto, ali nas pripremaju i za zdrav početak jeseni. Imaju dosta vitamina A, C i E i vitamine iz grupe B. Ipak, nisu vitaminska bomba, ali se mogu pohvaliti time da su zdrav kompletan paket jer sadrže i gvožđe, magnezijum, kalijum, kalcijum, bakar i cink – važne minerale koji jačaju naše zdravlje. Kalorijski su jače od nekih drugih vrsta voća jer 100 grama ima oko 47 kilokalorija, što kompenzuju visokom koncentracijom vlakana celuloze i pektina koji stimulišu varenje. Ako ih već koristite u tu svrhu, vodite računa da pijete dovoljno tečnosti kako bi postigli željeni efekat. I ne zaboravite da njihovo laksativno dejstvo može da izazove i dijareju, te ne treba jesti više od 150 grama šljiva u jednom cugu. Vlakna će doprineti i izbacivanju štetnih materija i toksina iz organizma, pomoći će u snižavanju holesterola. Smatra se da šljive pomažu i u borbi protiv gihta i reume i da dobro deluju na jetru.

Birajte čvrste plodove jer u prezrelim šljivama često ima crva. Treba ih brzo jesti pošto brzo prezrevaju. Najbolje ih je čuvati na hladnom i mračnom mestu, a u frižideru do nekoliko dana. Perite ih neposredno pre jela kako bi što duže zadržale voštani sloj koji štiti voće od sušenja. Koštice ne jedite jer sadrže toksine.

Iako slatko, a s mnogo manje kalorija nego slatkiši, ne držite dijete samo s voćem jer ćete vrlo brzo, zbog nedostatka masti, proteina i drugih esencijalnih hranljivih materija, oslabiti imunosistem. Neke vrste voća čak i doprinose povećanju kilaže, a fruktoza dodatno stvara osećaj gladi u mozgu. Nutricionisti preporučuju da dnevno na jelovniku budu dve porcije voća od oko 250 grama, uz tri porcije povrća od oko 400 grama.

Breskve – malo fruktoze, malo kalorija

Breskve – slatke, a ne gojeFoto: Pixabay

Breskve su popularne zbog sočnosti i slatkoće. A iako je tako slatka, sadrži iznenađujuće malo fruktoze – u 100 g samo 1,2 grama. Poređenja radi: jabuka ima oko 5,7, a grožđe čak 7,6 grama. Zbog velike količine vode (85%) u 100 g ovog voća ima samo 40 kilokalorija, a sadrže i priličnu količinu kalcijuma, magnezijuma i kalijuma, vitamina C, A, B3, B2 i B6. Sadrže i druge hranljive materije kao što je antocijanin, koji ima antioksidativni efekat.

Ne postoji gornja granica koliko bresaka možete pojesti dnevno. Međutim, kao i za većinu namirnica, ne treba preterivati jer i one sadrže fruktozu. Preporuka je da to bude oko 250 grama ako ne jedete drugo voće, to jest od dve do dve i po breskve.

Zrelost procenite pritiskanjem – ako je jako tvrda, plod još ne treba jesti, ali ga možete kupiti jer će naknando sazreti. Mekani plodovi s blago naboranom kožicom često su prezreli i brzo trunu. Treba ih čuvati na hladnom i suvom mestu, brzo propadaju pa ih treba konzumirati u roku od nekoliko dana. Kožicu slobodno jedite, ali je dobro i operite.

Zdravstveni problemi, poput nadutosti, bola u stomaku i dijareje, češći su kod rizičnih grupa. Za sve se preporučuje da po oborku ne pojedu više od 35 grama fruktoze. Ali bez panike! Da biste to dostigli, trebalo bi da odjednom pojedete pola kile grožđa ili tri do četiri jabuke.

Kruške – lako svarljive

Kruška – brzo zasitiFoto: Pixabay

Nije čudo što je kruška jedna od najpopularnijih voćki jer nije samo lako svarljiva, već je puna i zdravih sastojaka. Plod prosečne veličine sadrži oko 6 grama vlakana (3,3 grama na 100 grama kruške) i 128 mg kalijuma. Iako sa 55 kalorija na 100 grama nije tako niskokalorična kao neke druge vrste voća, preporučuje se u dijetama jer višak kalorija nadomešta niskim sadržajem masti. Lako su svarljive zbog male količine voćne kiseline, pa su dobre i za bebe i decu. Sadrže i mnogo više fruktoze nego glukoze, što uz visoki sadržaj vlakana utiče na to da oslobađaju jako malo insulina. Dodatne hranljive materije podstiču metabolizam lipida i imaju antioksidativna, antidijabetička, antihipertenzivna i antiinflamatorna svojstva. Ne gulite ih pošto se najveća količina korisnih materija nalazi ispod kože. Koriste se za ublažavanje reume i gihta pošto kratko prokuvane oslobađaju enzime koji eliminišu mokraćnu kiselinu. U poređenju s niskim sadržajem masti, dosta su bogate vitaminima C, A i B1 i mineralima, iako postoje hranljivije vrste voća. Ipak, na jelovniku ljudi koji su intolerantni na fruktozu ne bi trebalo da budu. Takođe je potreban oprez u slučaju intolerancije na histamin, kao i kod onih koji ne podnose sorbitol, šećerni alkohol.

Obratite pažnju da kora bude glatka i neoštećena. Ne treba da kupujete ni suviše zrele kruške, bolje ih je pustiti da sazre kod kuće. Uzgred, smeđe mrlje oko peteljke su sasvim normalna pojava. Najbolje ih je čuvati u frižideru, ali tvrdi plodovi dobro sazrevaju na sobnoj temperaturi.

Ljudi sa intolerancijom na fruktozu svakako treba da budu oprezniji jer kod njih tegobe može da izazove i samo komad kruške ili jabuke. Veliku količinu fruktoze sadrže i šljive i grožđe, pa su za takve osobe pogodniji bobičasto voće, višnje, kajsije ili breskve. Većina ipak nije ni svesna toga da ne podnosi fruktozu. Simptomi su bol u stomaku ili grčevi, vidljivo naduven stomak, gasovi, dijareja ili zatvor, loš zadah, poteškoće s koncentracijom, umor ili glavobolja, mučnina i gorušica. Ali jedino će testiranje odrediti količinu fruktoze koju neko može da podnese. Nakon dijagnoze, u jednom periodu fruktoza se potpuno izbegava, a nakon toga se ponovo integriše u ishranu korak po korak. S vremenom, kako se creva oporavljaju, povećava se unos fruktoze vrlo pažljivo do određene granice jer i ljudi sa intolerancijom mogu da podnesu izvesne količine.

Grožđe – slatko, a ne goji

Grožđe – seme krije hranljive materijeFoto: Pixabay

U grožđu se krije sve sunce leta, pa sadrži relativno veliku količinu šećera – u 100 grama po 8 grama fruktoze (voćnog šećera) i glukoze (dekstroze). Ali od njega se nećete udebljati jer 67 kilokalorija u 100 grama zelenih ili ljubičastih bobica nije mnogo. Nećete mu odoleti ni kada saznate da je bogat izvor kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, gvožđa, kao i vitamina iz grupe B, vitamina C i E. Pošto sadrži dosta vlakana, brže ćete osetiti sitost, pa se preporučuje i u toku dijeta, bar za međuobrok. Obratite pažnju i na to da dosta vlakana sadrži seme, pa ne morate da patite zbog toga što nemate dovoljno para da kupite ono bezsemeno. Visok sadržaj kalijuma takođe omogućava da se višak tečnosti izbaci iz tela. Smatra se i da sekundarni biljni sastojci, resveratrol i oligomerni proantocijanidini, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i usporavaju starenje kože, mada to nije dokazano. Ipak, postoje potvrde da štite ćelije, bar u eksperimenima na životinjama. Ali kao i kada su vlakna u pitanju, antioksidanti se nalaze uglavnom u semenu.

Teško je reći da li je crveno ili belo zdraviji izbor – obe vrste sadrže približno isti broj kalorija i šećera. Ali antioksidansi, kao što je resveratrol, u većim količinama se nalaze u crvenom grožđu. Zato se za srce i preporučuje crno vino, naravno, ako se konzumira u umerenim količinama.

Prilikom kupovine proverite da li su bobice čvrste i popunjene, a grančice zelene. Ne bojte se tankog beličastog premaza – nije u pitanju buđ, već je to znak dobrog kvaliteta jer štiti plod od isušivanja. Ubrani plodovi više ne sazrevaju, a treba ga jako dobro oprati jer se zbog podložnosti gljivicama za njegovu zaštitu koriste brojni fungicidi. Ali ga perite pre jela kako ne bi brzo istrulilo.

(Pančevac / N. S.)

Voće koje ne goji, usporava starenje i sprečava dehidraciju