Zima nas često mami da se ugrejemo, uz serije, grickalice i tople napitke. Ali tada se rizici lošeg raspoloženja, pada energije i nagomilavanja viška kilograma najviše povećavaju. Umesto „zimskog betona“ u fotelji, jedna od najmoćnijih i najpotcenjenijih stvari koje možete učiniti za svoje telo i um jeste – jednostavna šetnja zimi. Uz malo znanja i pripreme, zimska šetnja zaista može biti „smrt“ za depresiju i višak kilograma.

1. Zašto je zimska šetnja tako moćna protiv depresije?

Tokom zime, dani su kraći, manje izlazimo napolje, a izloženost prirodnoj svetlosti drastično opada. To direktno utiče na nivo serotonina i vitamina D, koji je povezan sa lošijim raspoloženjem i sezonskom depresijom (SAD – sezonski afektivni poremećaj).

Šetnja napolju, čak i kada je oblačno, povećava unos dnevne svetlosti. Naš mozak reaguje na ovo lučenjem više „hormona sreće“, smanjenjem nivoa kortizola (hormona stresa) i stabilizacijom ritma spavanja i buđenja. Istraživanja pokazuju da samo 20–30 minuta hodanja dnevno može značajno smanjiti simptome depresije kod mnogih ljudi.

Dodatni plus: zimi je vazduh često svežiji, manje je alergena i komaraca, a mirniji grad ili prirodno okruženje pojačavaju osećaj mira i „mentalnog resetovanja“.

2. Kako hodanje zimi efikasnije sagoreva kalorije nego leti

Na hladnoći telo troši više energije jer mora dodatno da se zagreje. To znači da za isto trajanje hodanja možete sagoreti više kalorija zimi nego leti. Telo aktivira termoregulatorne procese, a deo energetskih rezervi (masti) se „sagoreva“ samo da bi ostalo toplo.

Primer: osoba od 70 kg, hodajući umerenim tempom 40 minuta, može potrošiti oko 200–250 kcal. Na nižim temperaturama, ova brojka može biti i veća, u zavisnosti od vetra, nagiba terena i brzine.

Još jedna prednost je što se tokom zime često krećemo po neravnom ili klizavom terenu (sneg, blato, led), pa dodatno aktiviramo stabilizujuće mišiće nogu, trbušnog dela tela i leđa, što opet znači veći utrošak energije.

3. Koliko i koliko često treba da hodate da biste videli rezultate

Ne morate odmah ciljati na maraton. Zimsko hodanje je najefikasnije kada je redovno i umereno. U praksi, za većinu ljudi, odličan cilj je:

5 dana u nedelji
20–45 minuta hodanja
brzinom gde je malo teže govoriti, ali i dalje možete reći rečenicu (umeren intenzitet)

Za mentalno zdravlje, istraživanja pokazuju da je bolje imati češće, kraće šetnje (npr. svaki dan po 20-30 minuta), nego jednu ekstremnu i napornu šetnju nedeljno. Mozak voli rutinu – ponovljeni signali fizičke aktivnosti mu pomažu da „nauči“ novi, pozitivniji obrazac raspoloženja. Zdrava hrana

Kada je reč o kilogramima, doslednost je ključna. Ako kombinujete hodanje sa umereno uravnoteženom ishranom, realno je očekivati gubitak od 0,5-1 kg mesečno, u zavisnosti od vaše početne težine i opšteg načina života. Zvuči malo, ali je održivo i zdravije od brzih dijeta.

4. Kako se pravilno obući za šetnju zimi (da vas greje, ali da se ne pregrejete)

Najčešća greška je ili se obući „kao za ekspediciju na Arktik“ i znojiti se, ili potceniti hladnoću i završiti smrznuti. Pravilna zimska odeća zasniva se na sistemu slojeva:

Prvi sloj (osnova): tanja majica koja odvodi znoj od kože (tehnička majica, merino vuna, sportski materijali, ne pamuk koji zadržava vlagu).
Drugi sloj (izolacija): dukserica, flis ili tanji džemper koji zadržava toplotu.
Treći sloj (zaštita): jakna koja štiti od vetra, snega i kiše (vodootporna ili barem vetrootporna).

Ne zaboravite:
Kape ili traku – mnogo toplote se gubi preko glave i ušiju.

Rukice – hladne ruke brzo kvare zadovoljstvo i skraćuju šetnju.

Tople, vodootporne ili barem vodootporne patike/čizme sa dobrim đonom koji se ne kliza.

Čarape od vune ili tehničkog materijala, po mogućnosti ne previše tanke.

Pravilo: kada izlazite napolje, trebalo bi da se osećate blago sveže prvih 5 minuta. Ako vam je već previše vruće čim izađete, verovatno ste se presvukli i brzo ćete se znojiti, što kasnije dovodi do hladnoće.

5. Bezbednost na ledu i snegu – kako sprečiti povrede

Zimske šetnje donose zadovoljstvo, ali i specifične rizike. Klizav kolovoz, zaleđeni sneg ili neprohodne staze mogu dovesti do padova i povreda. Da biste to izbegli:

Birajte rute koje su donekle očišćene, posute solju ili peskom.
Koristite cipele sa dubokim gazećim slojem – đonom koji „grize“ sneg i led, ili dodatne gumene dereze za led ako često hodate po zaleđenim putevima.
Smanjite dužinu koraka i blago savijte kolena – stabilniji ste kada vam je težište niže.
Ruke van džepova – ovo olakšava održavanje ravnoteže, a ako padnete, možete se bolje uhvatiti.
Maksimalno izbegavajte slušalice – potrebno je da čujete vozila, bicikliste i druge ljude, posebno kada klizaju.

Ako šetate uveče, obavezno nosite reflektujuće detalje (prsluk, traku za glavu, svetleću narukvicu), jer je zimi već mrak kasno popodne. Vozači vas vide ranije, što značajno povećava bezbednost.

6. Mentalni trikovi za motivaciju čak i kada je temperatura ispod nule

Najveći neprijatelj zimske šetnje često nije hladnoća, već glas u vašoj glavi koji kaže: „Ostani kod kuće, uradićeš to sutra.“ Da biste stekli naviku, koristite nekoliko praktičnih trikova:

Postavite realan minimum – npr. „Šetaću 10 minuta, a ako se budem osećao loše, vratiću se.“ U 90% slučajeva, kada jednom krenete, nastavićete duže.
Pripremite opremu unapred – držite jaknu, pantalone, kapu i rukavice na jednom mestu spremne. Manji otpor znači da je veća verovatnoća da ćete izaći.
Povežite svoju šetnju sa postojećom navikom – npr. odmah posle jutarnje kafe ili posla, pre nego što se „zalepite“ za kauč.
Organizujte šetnju sa prijateljem – lakše je kada znate da neko računa na vas, a razgovor usput može dodatno podići vaše raspoloženje.
Pratite svoj napredak – pedometar, aplikacija ili jednostavan grafikon na papiru mogu biti iznenađujuće motivišući.

Kako upariti zimsku šetnju sa dijetom za maksimalan gubitak težine

Šetnja sama po sebi čini čuda za vaše raspoloženje, ali je najbolja za gubitak težine kada je uparite sa pametnim izborom hrane. Cilj nije stroga dijeta, već manja, održiva „rezi“:

Smanjite unos zaslađenih pića (gazirana pića, zaslađene čajeve, energetska pića) – zamenite ih vodom ili nezaslađenim čajem.
Dodajte proteine u svaki obrok (jaja, riba, piletina, mahunarke, grčki jogurt) – duže vas drže sitima.
Uravnotežite „teške“ zimske obroke (salate, pečenja) sa više salate i povrća.
Pazite na „zimske grickalice“ uz film – umesto čipsa i kolačića, probajte orašaste plodove u malim količinama, sušeno voće ili domaće kokice.
Praktičan okvir: ako kroz šetnju potrošite 200-300 kcal dnevno i smanjite unos hrane za dodatnih 150-200 kcal (npr. bez sokova i jedan desertni keks), stvarate deficit od oko 350-500 kcal dnevno – sasvim dovoljno za postepeno, ali stabilno mršavljenje.

Zimsko hodanje nije „magični lek“, ali je jedna od najjednostavnijih i najprirodnijih navika koje možete uvesti da biste istovremeno poboljšali raspoloženje i težinu. Umesto da zimu posmatrate kao period hibernacije, pretvorite je u svoju tajnu sezonu napretka. Počnite sa malim – bukvalno. Obucite se slojevito, izađite na 10-20 minuta i posmatrajte kako vam, dan za danom, telo i um zahvaljuju: bolji san, više energije, manje mračnih misli i lakši broj na vagi. Jedna zimska šetnja možda neće promeniti vaš život – ali stotinu njih zaredom svakako može.

(odmorimozak.com)