ISHRANA 50+: Kako ne biti debeljuškast ni posle pedesete

U blagodeti života, kada stekenmo i novca i malo više vremena, spada i hrana. Ali, uglavnom masna i preobilna. Zato, ne čudite se kada se pogledate u ogledalu. Vreme je da naučimo kako da se hranimo i u srednjem dobu da ne bi postali „elegantno popunjeni“, a time i neprivlačni i nezdravi.

Naravno, ne možemo posle pedesete izgledati isto kao sa dvadeset, pa bi bilo bolesno težiti i tome da budemo „saraga“, „tvigi“ ili „mršavica“. Ali treba znati gde je granica. Doduše, u našem društvu lestvica kada je „popunjenost“ u pitanju mnogo je viša, ili bolje rečeno niža, za žene nego za muškarce. Zato nije retka pojava da će pripadnici muškog pola sa „stomačinom“, kome tepaju da je „stomačić“, nazivati žene u okolini koje su nabacile kilograme „debelima“ i „propalima“. Valjda zbog toga skoro da nema žene koja ne misli da ima bar koji kilogram viška i koja, ako već i nije pokušala da drži dijetu, nije primenila neki metod „zdrave ishrane“. Ali i za jedne i druge važi – pamet u glavu na vreme. Čim primetimo da na vagi konstantno nedeljama težina raste za po stotinjak grama treba promeniti navike – i to odmah! Izbacite sokove, kolače – osim ponekad, kad god možete, ne jedite hleb, pojedite bar za četvrtinu manje ručka nego ranije, ne jedite noću… Skidanje kilograma mnogo je teža rabota od sprečavanja njihovog nagomilavanja.

Manje masti, manje masti!

Većina se u šestoj deceniji ne oseća starim iako je već u najmanju ruku reč o „mlađim starijim ljudima“. I baš tada bi trebalo da se suočimo sa novom fazom života koja postavlja i nove zahteve u ishrani. Studije pokazuju da se upravo starosna grupa starija od 51 godine često prejeda. Medicinske studije takođe pokazuju da ova grupa energijuu uglavnom crpi iz masti u hrani, a gornja granica ne bi trebalo da bude veća od 75 grama dnevno. Pored količine masti koju svakodnevno unosimo, veoma je važan i pravi izbor. Problem je u tome što zasićene masne kiseline koje se nalaze uglavnom u životinjskim proizvodima (meso, kobasica, puter, mlečni proizvodi), kao i u slatkišima sa visokim sadržajem masti, čine najveći deo masti u ishrani starijih od 51 godine. A ne bi trebalo da sačinjavaju više od 10 odsto kalorijskog unosa. Vaše srce i kardiovaskularni sistem će vam posebno biti zahvalni za smanjenje udela zasićenih masnih kiselina, jer one povećavaju nivo lipida u krvi, posebno štetnog LDL holesterola, i podstiču arteriosklerozu. Prosečan unos holesterola osoba starijih od 51 godine znatno je iznad referentne vrednosti od 300 mg. A iako holesterol, unet samostalno u hrani, ima nešto manji uticaj na razvoj kardiovaskularnih bolesti od zasićenih masnih kiselina, trebalo bi ipak smanjiti i njihovu količinu. Reč je o jajima, iznutricama, mesu sa visokim sadržajem masti i mlečnim proizvodima. Takvu hranu bi trebalo bar dva puta nedeljno zameniti onom koja u sebi sadrži polinezasićene masne kiseline, takozvane omega-3 masne kiseline. I iako ih ne sadrže samo neke vrste riba, na našem meniju više uglavnom i ne postoje jer ih preradom uništavamo u industrijskim uljima.

Stomak se može napuniti i zelenišemFoto: Pixabay

Pored masti, moramo se pozabaviti i dijetalnim vlaknima koja su važna za normalnu funkciju creva a pojedina snižavaju i holesterol. Dnevni unos treba da bude oko 40 grama. Zato treba jesti ovsene mekinje, jabuke, povrće i voće, posebno bobičasto i sušeno, proizvode od celog zrna, mahunarke.

Trik-saveti za zdraviji meni

Istina je da su i jelo i piće deo blagostanja i radosti života. Porodično okupljanje za vikend, veselo veče u restoranu, slave, ćaskanje sa prijateljima na kafici… I svemu tome hrana ima važnu ulogu. Posebno u životnom dobu kada je većina ovih malih zadovoljstava pristupačna i u pogledu vremena i novca. Da li onda treba da se odreknemo zadovoljstva u hrani? Ne, jer zdrava ishrana može biti ukusna, posebno u društvu. Zato pokušajte da ubedite i svoje prijatelje i porodicu da se zdravije hrane.

Kad god možete za doručak ne jedite sendviče sa kobasicama, majonezom i margarinom, kao i peciva iz pekara jer je to početak ubijanja svog tela. Kiflice od belog brašna, slatka peciva, nugat krem od orašastih plodova, jaja sa slaninom i salama nemaju šta da traže na vašem stolu. Umesto toga, napravite:
• šarenu mešanu voćnu salatu
• činijicu hrskavih integralnih pahuljice bez dodatka šećera sa mlekom i jogurtom
• kiflice od integralnog brašna sa posnom šunkom i sirom
• štapiće od povrća (šargarepa, celer, paprika, krastavac, keleraba) sa ljuskom
• sveže ceđeni sok od pomorandže

Da li ste razmišljali i o tome da kada izađete u restoran, možete da naručite nešto zdravije osim šnicli u mlečnom sosu od šampinjona. Idite tamo gde nude sezonske salate, vegetarijanska i riblja jela, nemasna meso sa roštilja, kuvani krompir, pirinač ili testeninu. Ali to ne podrazumeva testeninu sa krem sosovima, kao i jela od pohovanog mesa i prženi krompir. Preskočite dezert i umesto toga idite u večernju šetnju.

Početi od „dana zdravlja“

Imate mnogo obaveza tokom dana. Nije neuobičajeno da budete na nogama zarad cele porodice. Ali šta je sa vašim sopstvenim brigama? Iskoristite novu fazu života da odvojite više vremena za sebe i svoje zdravlje. Počnite sa jednim danom mesečno koji ćete posvetiti „zdravoj ishrani i vežbanju“.

Vežbajte i idite u priroduFoto: Pixabay

Taj dan treba da bude rezervisan samo za vas i stvari koje želite da radite. Pored zdrave ishrane i vežbanja, ubacite u dnevni raspored masažu, spa centar, neko kulturno dešavanje. Počnite najpre obilnim, zdravim doručkom. Zatim iskoristite energiju za neku aktivnost: šetnju, vožnju biciklom ili plivanje na bazenu. Nakon laganog ručka, koji može biti salata ili supa od povrća, opustite se – čitajte knjigu ili odremajte. A onda dolazi vreme za stvari koje ste oduvek želeli da radite, ali nikada niste imali vremena. Posetite izložbu, radite ručne radove, posetite velnes centar… Jedite tokom celog dana dosta voća i pijte dovoljno tečnosti. Zaokružite dan ukusnim, zdravim obrokom u večernjim satima u prijatnoj atmosferi. Posle toga, običaje iz „zdravog dana“ korak po korak unosite u svakodnevnicu i tokom drugih dana.

(Pančevac / N. S.)

ZASLAĐIVAČI POD LUPOM: Koliko su zdrave zamene za šećer

SEDA KOSA I ĆELAVOST sve više u modi