Šta je AUTOFAGIJA i kako sprovesti PERIODIČNU DIJETU
Smenjivanje „nejedenja” i normalnih obroka u periodima koji traju bar po osam sati sve je popularniji način skidanja ili održavanja normalne težine. Princip autofagije, kada telo jede samo sebe, postao i način života mnogih. Koji oblici postoje, vredi li čemu takva dijeta i da li baš svi mogu da je primenjuju?
Metode periodične dijeteU zavisnosti od toga koliko intervali traju, postoje različite metode periodične dijete ili povremenog posta. Najpoznatiji su: „16 : 8”, „5 : 2”, „1 : 1” i „12 : 12”. I pišu se često na različite načine: na primer „16/8”, „16-8” ili „metod 5 do 2”. A govore o odnosu trajanja uzimanja obroka i perioda bez hrane.
Metod „16 : 8” je najpopularniji i ograničava vreme u kojem možete da jedete na osam sati, na primer između 11 i 19 sati, dok su u međuvremenu dozvoljena samo pića bez kalorija. Alternativno, može se jesti i u periodu od 8 do 16, a zatim se večera preskače. A ako se čak desi da morate da idete na poslovnu večeru, faza posta se onda produžava. Ova metoda je pogodna posebno za početnike jer se noćni odmor računa kao pauza bez obroka. Ovu dijetu je popularizovao dr Ekart fon Hiršhauzen preko televizije, pa se često zato naziva i Hiršhauzenova dijeta.
Kod varijante „5 : 2” jede se normalno pet dana u nedelji, a u preostala dva dana žene treba da unose oko 500, a muškarci oko 600 kcal (kilokalorija). Tim danima bi trebalo izbegavati lako svarljive ugljene hidrate, to jest testenine, pšenično brašno ili šećer. Tada su preporučljivi voće, povrće i nemasni izvori proteina, ali i odsustvo stresa. Ali treba znati da su istraživanja pokazala da rezultati ove metode nisu ništa bolji od gubitka težine na osnovu smanjenja dnevnog unosa kalorija.
„Jedi, stani, jedi” je periodični post „1 : 1”, s jednim danom uzdržavanja od hrane i drugim danom kada se normalno jede. Kod metode „12 : 12” intervali traju po 12 sati – na primer, kada vremenski okvir za jelo traje između 7 i 19 časova, što je kod mnogih ljudi uobičajen dnevni raspored. Međutim, zbog relativno kratke pauze bez hrane, ovaj metod nije tako uspešan, pa ni uobičajen.
Kako izgubiti težinu bez gladovanja? I bingo – kao rešenje pojavila se takozvana periodična dijeta, povremeni post, isprekidani post, privremeno gladovanje ili intermitentni post (intermittent fasting)… Upotrebljavaju se svi izrazi, ali mi ćemo se služiti terminom periodična dijeta. A kako i nazivi kažu, reč je o metodi koja će vas spasti stalnog gladovanja, ali gladovanja, da se zna, ipak ima. Međutim, sve je više pobornika principa autofagije na kojem se zasniva ova metoda gubitka težine, jer se ne mora danima ili nedeljama biti bez hrane, a rezultati su ubrzo vidljivi.
Prednosti periodične dijete
Za razliku od drugih dijeta, periodična nije zasnovana na smanjenju kalorija, već se telo baždari na ritam u kojem u jednom periodu troši svoje rezerve. Ako pauza traje duže od 14 sati, telo će pored ugljenih hidrata sagorevati i sopstvene masti. I za razliku od brzih dijeta, kada se metabolizam prebacuje na „režim štednje”, ovde ne bi trebalo da postoji jo-jo efekat.
Faze posta, to je jest „nejedenja”, mogu se prilagođavati, pa se takav ritam lako može prilagoditi sopstvenim navikama. Pored gubitka težine, to dobro utiče i na metabolizam šećera i masti. A postoje različiti oblici, jer se može postiti satima, ali i po ceo dan. Nisu potrebna ni komplikovana uputstva ni poseban jelovnik.
Eksperimenti na miševima su pokazali i da ovakva dijeta poboljšava krvnu sliku i smanjuje rizik od srčanih i cirkulatornih bolesti, pa čak da postoji i antiinflamatorno dejstvo i da se poboljšava nivoa LDL holesterola. Pored toga, ako se hrana konzumira tokom celog dana, telo neprestano oslobađa insulin, koji sprečava sagorevanje masti, a s vremenom će ćelije razviti i imunitet na insulin, što može dovesti i do dijabetesa. Periodična dijeta potencijalno može da spreči takav poremećaj. Takođe, ovakav način ishrane povećava oslobađanje somatropina, hormona rasta, koji utiče na metabolizam masti i sintezu proteina, a time i pojačanu izgradnju mišića. Pojaviće se i efekat recikliranja ćelija – takozvana autofagija – kada ćelija crpi energiju iz komponenata koje joj nisu neophodne za preživljavanje, pa će se na taj način sama čistiti. Eksperimenti na životinjama čak navode na zaključak da bi ovaj efekat mogao da produži život.
U periodima „jedenja” samo zdrava hranaDesigned by shurkin_son - Freepik.com
Nedostaci i neželjeno dejstvo
Kao neželjeni efekti mogu se javiti vrtoglavica, glavobolja i smrzavanje, posebno na početku periodične dijete. Međutim, oni obično nestaju nakon perioda navikavanja. Mogući uzrok vrtoglavice može biti nedostatak soli, pa zato posoljena čaša vode može da pomogne. Takođe, ne zaboravite da pijete dovoljno tečnosti, a telo će ugrejati i topli čaj.
Ova dijeta ipak nije preporučljiva za decu, adolescente, dojilje i trudnice. Isto važi i za starije ljude i osobe koje imaju preveliku težinu i poremećaje u ishrani. Takođe, ako uzimate lekove, ili bolujete od raka, metaboličkih bolesti, niskog krvnog pritiska ili neke druge hronične bolesti, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom. Veliki broj lekara nutricionista ne savetuje ovakav način ishrane na duže staze, jer smatraju da treba promeniti navike u ishrani, umesto gladovanja. A i broj medicinskih studija na ljudima je zasad suviše mali, a rezultati su često kontradiktorni, pa naučnici donose različite zaključke.
Međutim, iako efekti nisu dokraja istraženi, bar nije bilo negativnih posledica. Takođe, veoma je važno da nema prejedanja u periodima kada se jede. Hrana takođe treba da bude zdrava, a potrebno je i kretanje da bi se postigao dugoročan uspeh u gubitku težine.
Ključ za uspeh periodične dijete
Periodična dijeta podrazumeva zdravu ishranu, ali bez postavljanja posebnih smernica ili nametanja ograničenja. Ne bi trebalo ni da jedete suviše, ali ni da pažljivo brojite kalorije. U periodima kada se ne jede preporučljive su tečnosti bez kalorija: voda (po potrebi sa malo jabukovog sirćeta ili kriškom limuna), možda i „tanka” čorbica od povrća ili jako razblaženi domaći sokovi i nezaslađeni čajevi. Dozvoljena je i kafa, ali bez šećera i zaslađivača. Može se piti i sa malo mleka, jer tako mala količina kalorija neće pokvariti uspeh dijete. Ali alkohol nikako nije dozvoljen u periodima kada se ne jede.
Koliko brzo možete da smršate uz periodičnu dijetu, uveliko varira i zavisi i od toga šta jedete u periodima „hranjenja”. Ako je gubitak težine vaš prioritet, kada dostignete željeni broj kilograma, možete i da smanjige periodičnu dijetu, na primer da metodu „16 : 8” primenjujete tri puta nedeljno.
Da bi periodična dijeta bila uspešna, pridržavajte se sledećih saveta.
1. Počnite polako, možda sa intervalom gladovanja od 12 sati, a zatim ga polako produžite na 16 sati.
2. Izbegavajte fizički napor tokom intervala posta, posebno na početku.
3. Pazite da vam ishrana bude uravnotežena i zdrava sa puno povrća i proteina i ne previše ugljenih hidrata.
4. Izbegavajte grickanje između obroka i preteranu proždrljivost – jedite normalne porcije.
5. Pazite da pijete dovoljno tečnosti tokom dana. A najbolje je da dan započnete čašom vode.
5. Neke vežbe na prazan stomak mogu da pomognu u poboljšanju varenja, pa će i samo deset minuta hodanja biti dovoljno.
6. Od napada gladi zaštitiće vas možda kafa ili čaša vode s kriškom limuna.
(Pančevac/N.Simendić)
SMEĐI ŠAMPINJONI, PRIJATELJ ZDRAVLJA: Važan su deo mnogih dijeta, i bogat su izvor kalijuma!
60+ ZDRAVA ISHRANA U TREĆEM DOBU: Manje hrane, više hranljivih namirnica i ŠETATI, TRČATI, VEŽBATI!
